Włącz więcej ruchu do codziennego życia. Praktyczne wskazówki ekspertów
Praca, rodzina, dom, przyjaciele, wizyty u lekarza: kalendarz wielu osób jest zapełniony pod przysłowiowy korek. Plan szybszego poruszania się schodzi na dalszy plan, nawet jeśli wiemy, że dobrze by nam to zrobiło. Jednak nawet niewielkie zmiany mogą pomóc nam włączyć więcej ćwiczeń i sportu do naszego codziennego życia. To mit, że musimy spędzać godziny na siłowni lub bieżni.
1. Wprowadzić więcej ruchu do codziennego życia
“Małe jednostki ćwiczeń są lepsze niż żadne” – mówi Lena Henning z Instytutu Nauk Sportowych na Uniwersytecie w Münster. “Uświadomienie sobie tego i chęć włączenia ćwiczeń do codziennego życia to pierwszy krok” – dodaje. Ale jak dokładnie to zrobić? Możesz spróbować połączyć określone miejsca, czas lub sytuacje z ćwiczeniami. Jeśli idziesz rano do biura, zrób postanowienie: pójdę schodami, a nie windą.
Możesz też aktywnie zorganizować swoją podróż do pracy, jeżdżąc na rowerze lub pokonując pieszo trzy ostatnie przystanki autobusowe. “Zrób kilka przysiadów podczas mycia zębów lub przejdź kilka kroków podczas rozmowy telefonicznej” – sugeruje Barbara Halberschmidt, która jest również badaczem w zespole psychologii sportu na Uniwersytecie w Münster. Pomocne może być również włączenie ćwiczeń do zajęć towarzyskich, np. umówienie się na spacer z przyjaciółmi. “Łatwiej jest zacząć od małych i prostych kroków” – mówi psycholog sportu Halberschmidt. Jeśli powtarzasz je regularnie, stają się one coraz bardziej rutynowe – nie musimy już podejmować takiego wysiłku, aby zmotywować się do ich wykonania.
2. Łączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego – nawet w małych porcjach
“Każdy krok czyni cię sprawnym” – w tym powiedzeniu jest trochę prawdy. W końcu chodzenie pomaga przeciwdziałać brakowi ruchu, jak mówi naukowiec sportowy Jürgen Gießing z Uniwersytetu Kaiserslautern-Landau. Jednak, aby stać się naprawdę sprawnym, potrzeba czegoś więcej: treningu. Ponieważ “nie każdy ruch jest treningiem lub sportem”. Oprócz codziennych ćwiczeń, musimy również rzucić wyzwanie naszemu ciału. Najlepszym sposobem na to jest połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego, co zapewnia największe korzyści zdrowotne. Aby je osiągnąć, nie potrzeba tak wiele czasu, jak niektórzy myślą.
“Regularny trening siłowy zapobiega związanej z wiekiem utracie siły i masy mięśniowej oraz chroni nasz największy magazyn cukru i konsumenta energii: nasze mięśnie” – mówi naukowiec sportowy Gießing. Według niego wystarczy zaledwie 30 minut tygodniowo, aby osiągnąć wymierne rezultaty. “Jeśli raz w tygodniu będziesz trenować wszystkie główne grupy mięśni w swoim ciele, wykonując od pięciu do sześciu ćwiczeń – za każdym razem aż do wyczerpania mięśni – po krótkim czasie zauważysz zmianę” – mówi Jürgen Gießing. A jeśli utrzymasz ten stan przez rok, najprawdopodobniej już nigdy nie będziesz chciał zrezygnować z treningu.
Trening wytrzymałościowy:
Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Również w tym przypadku nie trzeba ćwiczyć godzinami: według Gießing, 60 minut ćwiczeń tygodniowo w docelowym zakresie tętna może mieć wyraźny efekt. Ten tak zwany docelowy zakres tętna wynosi od 65 do 80 proc. maksymalnego tętna.
Maksymalne tętno można obliczyć stosując zasadę: 220 minus wiek. Np.: ktoś, kto ma 40 lat, ma maksymalne tętno 180 uderzeń na minutę. Docelowy zakres tętna wynosi zatem od 117 do 144 uderzeń na minutę. Jeśli korzystasz ze smartwatcha lub urządzenia do noszenia, możesz mieć oko na ten zakres.
Dobra wiadomość dla wszystkich, którzy mają mało czasu. “Te 60 minut można podzielić na porcje lub dni treningowe. Np. 3 x 20 minut, 2 x 30 minut lub nawet 6 x 10 minut” – mówi Gießing. Zasada ta znana jest jako “work-out stacking”, co oznacza wykonywanie treningu w małych partiach – krótki jogging tutaj, krótki trening tam. Całkiem możliwe, że ułatwia to włączenie sportu do codziennego życia.
3. Wykorzystywać wyniki badań psychologicznych
Jeśli chcesz ustanowić rutynę ćwiczeń, możesz użyć metody SMART do sformułowania swojego celu. SMART oznacza następujące cechy: konkretny, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i określony w czasie. “Chcę biegać trzy do czterech razy w tygodniu” nie jest prawdopodobnie najlepszym sformułowaniem dla początkujących biegaczy. Ten cel może być nierealistyczny i nie jest zaplanowany, tj. nie ma limitu czasowego. Lepszym rozwiązaniem byłoby: “będę biegać przez 20 minut w poniedziałki i czwartki po pracy”. Należy zadać sobie pytanie: co dokładnie chcę osiągnąć w jakim czasie i w jaki sposób? Inne czynniki, które wpływają na to, czy postępujemy zgodnie z danym zachowaniem – tj. naszą rutyną sportową – w dłuższej perspektywie są następujące:
Poczucie autonomii
Aby zintegrować ćwiczenia i sport z naszym codziennym życiem w dłuższej perspektywie, ważne jest, abyśmy czuli, że możemy podejmować własne decyzje dotyczące tego, co robimy, jak to robimy i jak długo. “Prowadzi to do podejmowania decyzji zgodnych z naszymi własnymi wartościami, zainteresowaniami i celami” – mówi Halberschmidt.
Doświadczenie w zakresie kompetencji
Doświadczenie w doskonaleniu się i osiąganiu celów również podtrzymuje nas na duchu. Według Henninga i Halberschmidta to tak zwane doświadczenie kompetencji sprzyja motywacji wewnętrznej. Innymi słowy, motywacji, która pochodzi z naszego wnętrza. Te doświadczenia wzmacniają naszą wiarę w to, że “możemy również sprostać przyszłym wyzwaniom – nawet jeśli pojawią się przeszkody” – mówi Henning. Śledzenie naszych treningów za pomocą aplikacji lub smartwatcha może również przyczynić się do tego doświadczenia kompetencji – i pozwolić nam mieć oko na nasze postępy. Zaleca się jednak ostrożność: “Śledzenie własnych wyników może mieć również odwrotny skutek i prowadzić do uczucia stresu” – mówi Halberschmidt.
Kolejną rzeczą, która sprawia, że trzymamy się postanowienia? “Umawianie się na wspólne treningi”, radzi naukowiec sportowy Gießing. Jeśli ktoś inny na nas liczy, próg zahamowania jest wyższy, aby po prostu pominąć trening, ponieważ nie mamy na to ochoty. Można też poszukać kursu sportowego ze stałą grupą. “Poczucie, że nie jesteśmy sami, ale częścią grupy lub zespołu, również wpływa na jakość motywacji” – mówi Henning.
Artykuł powstał na podstawie tłumaczenia tekstu z serwisu Welt.de. Jego autorem jest Lorena Simmel
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca. Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.
