Dopaminowe menu. Zimowa depresja a dieta. Czy nowy trend może pomóc?
Jadłospis “na szczęście”, który chroni przed wszelkimi oznakami nastroju depresyjnego, na pierwszy rzut oka brzmi obiecująco. Zgodnie z trendem w mediach społecznościowych, tak zwane “menu dopaminowe” ma położyć kres zimowej depresji. Hormon jest ważny dla naszej motywacji i napędu, pozwala uniknąć apatii, częstego objawu depresji. Czy to działa i co możesz umieścić w swoim jadłospisie, dowiesz się poniżej. Nie chodzi tylko o posiłki.
W mediach społecznościowych można znaleźć szereg “dopaminowych menu”, które sugerują, że można w prosty sposób stymulować równowagę hormonu. To kilka dań, ale nie są oparte wyłącznie na jedzeniu – przypominają kreatywnie opakowaną listę czynności do zrobienia, które mają poprawić nastrój na cały dzień.
Menu składa się z pięciu dań: są one podzielone na dania główne, dodatki, deser, a czasem przystawkę. Rozruszniki to czynności, które mają wywołać kopnięcie dopaminy przy niewielkiej inwestycji czasu. Celem jest połączenie nieprzyjemnych zadań z pożądanymi. Na przykład TikTokerka ma w swoim planie menu “zrób kawę, posprzątaj chwilę i przeczytaj rozdział w książce”.
Z drugiej strony dania główne może zająć więcej czasu i uwalniać więcej dopaminy. Tutaj na przykład w programie jest trening, ulubione jedzenie lub ceramika. Z drugiej strony wkładki są “dodatkami” do zadań, które trzeba wykonać. Np. mieszkanie lepiej się czyści z podcastem na uszach, czas w domowym biurze staje się bardziej komfortowy przy świecy zapachowej.
Najlepsze przychodzi na końcu: desery to rzeczy, które nie byłyby dobre w nadmiarze. Kawa z dużą ilością syropu, bułka z masłem lub scrollowanie mediów społecznościowych.
Jak jedzenie może wpływać na nasz nastrój?
Przede wszystkim należy wspomnieć, że nie ma “naukowo udowodnionych wskazówek żywieniowych dotyczących SAD”, jak twierdzi prof. dr Ulrich Hegerl, specjalista psychiatrii i psychoterapii. Niemniej jednak zalecana jest zdrowa dieta. I nawet jeśli z obecnego stanu badań nie można jeszcze wyciągnąć żadnych oficjalnych zaleceń dietetycznych, poszczególne badania pokazują wyniki wyznaczające trendy w tym, jak możemy zrobić coś dobrego (lub złego) dla naszego samopoczucia psychicznego poprzez odżywianie.
Niemiecka organizacja Depression Aid informuje o badaniu, w którym analizowano wpływ diety zdrowotnej (wysoki udział warzyw, owoców i ryb) na dietę nieprozdrowotną (wysoki udział tłuszczów nasyconych i cukru) w odniesieniu do ryzyka depresji. Wykazano, że dieta prozdrowotna zmniejsza ryzyko depresji u osób w średnim wieku. Jednak ten związek nie dostarcza dowodów na to, że niezdrowa dieta powoduje depresję. Możliwe jest również, że osoby, które są w trakcie rozwoju depresji, mogą zmienić swoje nawyki żywieniowe. Np. dlatego, że z powodu choroby brakuje motywacji do gotowania.
Według badania klinicznego przeprowadzonego w Australii zdrowa dieta jest ważnym elementem leczenia depresji. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy otrzymali siedem indywidualnych sesji poradnictwa żywieniowego oprócz innej formy terapii w trakcie trzymiesięcznego badania, poprawili swoje objawy depresji bardziej niż uczestnicy z grupy kontrolnej. Sesje doradcze opierały się na australijskich i greckich zaleceniach dietetycznych, a także na wskazówkach dietetycznych dotyczących depresji z badania z 2016 roku. Stwierdzają one:
- Stosuj się do “tradycyjnych” wzorców żywieniowych, takich jak dieta śródziemnomorska, norweska czy japońska
- Zwiększ spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion
- Jedz dużo pokarmów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
- Zamień niezdrową żywność na zdrową, pożywną żywność
- Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, fast foodów, komercyjnych wypieków i słodyczy
Jest trochę prawdy w angielskim powiedzeniu “jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”, również jeśli chodzi o zdrowie psychiczne. Np. kanadyjskie długoterminowe badanie z udziałem 27 162 osób wykazało, że mają oni większe ryzyko depresji, jeśli jedzą mało owoców i warzyw. Naukowcy spekulowali, że wystarczająca ilość owoców i warzyw jest ważna, aby zaspokoić zapotrzebowanie na minerały i witaminy, które mogą obniżyć stężenie białka C-reaktywnego (CRP) w osoczu krwi. Białko to służy lekarzom jako marker stanu zapalnego i jest związane z depresją.
Jedzenie na pocieszenie – przydatne czy nie?
Przewijając “menu dopaminowe” w mediach społecznościowych, można odnieść wrażenie, że słodkie i słone przekąski są niezbędne dla zdrowia psychicznego. Oczywiście, od czasu do czasu deser może znaleźć się w porządku obrad pod hasłem “deser”, ale powinien być również zastąpiony oglądaniem telewizji lub innymi nadmiernie niezdrowymi czynnościami. Wszak wspomniane wyżej kanadyjskie badanie wykazało, że słone przekąski, czekolada i sok owocowy miały negatywny wpływ na psychikę kobiet. Mężczyźni byli bardziej narażeni na rozwój depresji, jeśli często sięgali po czekoladę. Dieta uboga w cukier i bogata w owoce i warzywa (a więc przeciwzapalna) wydaje się być zatem korzystna. Wskazaniami do tego jest również badanie randomizacyjne, w którym badano nakładanie się genów i związki między stanem zapalnym (CRP) a indywidualnymi objawami depresyjnymi. Wykazało to powiązania między zwiększonym poziomem stanu zapalnego a poczuciem niższości i tendencjami samobójczymi.
Czy stale potrzebujemy dopaminy, aby być szczęśliwym? W skrócie: nie. Dopamina jest jedynie substancją przekaźnikową, która sprawia, że czujemy szczęście. Właściwym hormonem szczęścia jest serotonina i często mylona jest z dopaminą. Zbyt wysoki poziom dopaminy może powodować na przykład problemy ze snem, urojenia i zachowania maniakalne. Niektóre stany, takie jak ADHD, uzależnienie od narkotyków i lęk, są związane z podwyższonym poziomem dopaminy.
Uzależniający czynnik, jakim jest dopamina, jest nadal niebezpieczny. Może to prowadzić do zachowań kompulsywnych u ludzi, zwłaszcza w czynnościach, które wywołują szybką nagrodę, w tym kopnięcie dopaminy. Klasycznymi przykładami są hazard lub zakupy. Jakby tego było mało, występuje również efekt przyzwyczajenia, więc aktywność musi być praktykowana coraz intensywniej, aby osiągnąć ten sam “haj dopaminowy”.
Powinieneś świadomie zaprojektować swoje “dopaminowe menu”. Pięć małych pocieszeń jest dobrych, ale polowanie na dopaminę, która determinuje codzienną rutynę, zdecydowanie nie jest.
Artykuł powstał na podstawie tłumaczenia tekstu z serwisu FITBOOK (Bild.de). Jego autorem jest Sophie Brunke
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca. Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.
