co warto wiedzieć o tym popularnym ćwiczeniu
W przeciwnym razie pompki, które wykonasz, będą zmarnowanym wysiłkiem i nie powinieneś być zaskoczony, jeśli nie zobaczysz żadnych rezultatów. Liczba pompek to tylko jedno z wielu kryteriów – a to, ile należy ich wykonać, aby zbudować widoczne mięśnie (pod warunkiem, że zdrowo się odżywiasz i nie jesz zbyt wielu kalorii), różni się w zależności od poziomu sprawności. Podczas gdy niektórzy ludzie osiągają wiele dzięki dziesięciu pompkom dziennie, inni muszą zaplanować więcej ćwiczeń. Osobisty trener Markus Bremen wyjaśnia.
Pompki a budowa mięśni: co warto wiedzieć o tym popularnym ćwiczeniu
Większa siła, lepsza postawa, bardziej stabilny rdzeń, wyraźniejsze mięśnie ramion i klatki piersiowej: pompki są doskonałym ćwiczeniem dla wszystkich tych aspektów. Przynajmniej jeśli poważnie myślisz o tych korzyściach i trzymasz rękę na pulsie. Ważne jest, aby być cierpliwym, a nawet zaplanować drobne niepowodzenia. Ale przy odpowiednim nastawieniu szybko doświadczysz poczucia osiągnięć i łatwiej będzie ci utrzymać motywację.
“Widocznymi rezultatami może być po prostu definicja mięśni w górnej części ciała, lepsze modelowanie sylwetki lub po prostu większa rotacja mięśni ramion i rdzenia” – mówi Markus Bremen. Ponadto, jak wspomniano na początku, wykonywanie wielu pompek zwiększa również siłę i stabilność.
Klucz do sukcesu
Istnieje magiczne słowo na trwałe rezultaty, a jest nim po prostu: konsekwencja! Regularne wykonywanie pompek i zwiększanie poziomu trudności w celu ustanowienia nowych bodźców treningowych przyczyniają się do tego, że ciało stopniowo zmienia się w pozytywny sposób. Oczywiście, nie stanie się to z dnia na dzień, więc trzymaj rękę na pulsie i pokonaj opór! “Oczywiście wystąpi efekt oswojenia lub proces adaptacji” – podsumowuje Markus Bremen. Aby organizm mógł się dalej adaptować, trzeba stale przezwyciężać ten efekt.
Początkujący, zaawansowani, doświadczeni: odpowiednia liczba pompek dziennie
Ile pompek dziennie potrzeba, aby robić stałe postępy? Cóż, nie ma uniwersalnej liczby. Każda osoba ma inny poziom wyjściowy lub inne warunki wstępne. Zaczynając od poziomu sprawności, wieku i wagi.
Początkujący mogą jednak spróbować wykonywać około 10 do 20 pompek dziennie, najlepiej kilka razy w tygodniu. Będzie to solidna podstawa, na której można budować. Możesz podzielić je na kilka serii i robić krótkie przerwy pomiędzy nimi.
Ale: więcej nie zawsze znaczy lepiej! Jeśli zaczynasz się lenić w połowie treningu, nie robisz sobie ani swojemu ciału żadnej przysługi. Nieprawidłowe lub połowiczne powtórzenia nie zbudują mięśni, ale doprowadzą do złych nawyków, prawdopodobnie nieprawidłowego obciążenia, a nawet kontuzji. Należy zatem skupić się na prawidłowym wykonywaniu każdej pojedynczej pompki. Jakość zawsze przedkłada się nad ilość! Co, nawiasem mówiąc, odnosi się do prawie każdego ćwiczenia fitness.
“Zasadniczo podzieliłbym to pytanie na początkujących, zaawansowanych i bardzo sprawnych. Początkujący powinni wykonywać od 10 do 20 pompek dziennie, podzielonych na dwa lub trzy zestawy. Dla zaawansowanych sportowców zalecam około 30 do 50 pompek dziennie, być może w zestawach po 10, a dla doświadczonych sportowców około 50 do 100 pompek dziennie” – radzi Markus Bremen. Ale nawet dla trenera osobistego liczba ta zależy od jakości. “To całkiem jasne: nawet w przypadku pompek można osiągnąć znacznie więcej, wykonując może dziesięć precyzyjnie wykonanych pompek, niż wykonując około 50 szybkich” – mówi ekspert. Celem są więc czyste i głębokie pompki z pełnym zakresem ruchu!
Pompki. Dlaczego przerwy są tak ważne
Jeśli trenujesz codziennie, zdecydowanie powinieneś pozwolić sobie na regenerację i nie zmuszać się do ciągłego wysiłku aż do wyczerpania. Wynika to z faktu, że mięśnie potrzebują czasu na wzrost i rozwój w okresach regeneracji. Dlatego zaleca się mniej forsowne dni lub nawet jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Po tym czasie ciało jest zregenerowane i można wrócić do pracy na pełnych obrotach.
“Ponownie, zależy to od poziomu wydajności. Jako początkujący naturalnie robisz przerwy, więc zalecałbym dwa dni treningowe, a następnie dzień odpoczynku” – mówi Markus Bremen. “Dla zaawansowanych sportowców trzy do czterech dni treningowych, a dla doświadczonych sportowców nie ma nic przeciwko codziennym pompkom” – dodaje ekspert.
Aby osiągnąć dalsze sukcesy, i tak trzeba osiągnąć pewien poziom, aby utrzymać bodziec podtrzymujący. “Dlatego np. często wykorzystuję dzień podtrzymania jako tak zwany dzień regeneracji. A w pozostałe dni staram się trenować powyżej progu, aby osiągnąć dalsze postępy” – mówi Markus Bremen.
Ta odmiana pompek jest szczególnie skuteczna
Profesjonaliści od pompek, tacy jak Markus Bremen, który wykonuje od 50 do 100 pompek dziennie, również włączają różne warianty do swoich treningów. Może to być 50 powtórzeń z rzędu, dwa razy 25 lub cztery razy 25, jeśli mamy więcej czasu. “Istnieją również dobre protokoły pod względem statycznych przytrzymań, więc mam 30-sekundowe interwały. Następnie przytrzymuję górną pozycję przez 30 sekund i schodzę w dół na 30 sekund. Więc masz tylko jedną całą pompkę, ale trzymasz ją przez bardzo długi czas. Jest to prawie bardziej ekstremalne dla budowania siły w stawie niż zwykłe powtórzenia!” – wyjaśnia.
Jak zmienia się ciało pod wpływem pompek?
Jeśli jesteś zdyscyplinowany, w pewnym momencie stanie się to zauważalne. W pierwszym tygodniu może to przybrać formę bólu mięśni barków lub ramion. Ciało reaguje wtedy na nowe obciążenie. Po około dziesięciu dniach ruchy powinny stać się bardziej płynne i stabilne, a rdzeń powoli się aklimatyzuje.
W drugim lub trzecim tygodniu powinieneś powoli zauważyć poprawę swojej postawy, a twoje ramiona i klatka piersiowa powinny stać się nieco bardziej zdefiniowane. Skutkuje to wzrostem siły, który może być zauważalny nawet w drobnych codziennych czynnościach. Być może torby z zakupami są nagle łatwiejsze do noszenia?
W czwartym tygodniu, pod warunkiem, że nadal będziesz prawidłowo wykonywać powtórzenia lub nawet wprowadzisz kilka drobnych zmian, powinieneś już zauważyć pewne różnice w lustrze, gdy spojrzysz na swoją górną część ciała w porównaniu do pierwszego dnia. “Po czterech tygodniach zdecydowanie powinno być coś widać. Mogą to być lekko zaokrąglone ramiona, nagle widoczna żyła lub wybrzuszenie na środku klatki piersiowej” – mówi Markus Bremen. “Każde ciało reaguje inaczej i inaczej się dostosowuje. Nie ma stałych punktów, które zawsze będą się zmieniać lub powiększać” – podkreśla.
Oczywiście, pompki to jedna rzecz dla budowania mięśni i widocznych mięśni brzucha, ale to tylko niewielka część prawdy. Kluczowy jest również procent tkanki tłuszczowej. Jeśli jest on zbyt wysoki, nigdy nie zobaczysz mięśni. Sam trening nie jest w stanie spalić wystarczającej ilości tłuszczu, jeśli ciągle jesz słodycze lub fast foody przed lub po nim. Innymi słowy: upewnij się, że odżywiasz się zdrowo, śpisz wystarczająco dużo i, jeśli to możliwe, włącz trening cardio. To daje prawdziwą magiczną formułę.
Wniosek: budowanie nawyku jest ważniejsze niż liczba pompek
Zamiast gonić za określoną liczbą powtórzeń, pompki powinny być mocno zintegrowane z codzienną rutyną. Jeśli jednak potrzebujesz liczby jako wskazówki, nie pomylisz się z 20 lub 30 dziennie. Jeśli czujesz się dobrze i jesteś wystarczająco silny, niebo jest granicą. Ale tylko wtedy, gdy potrafisz wykonywać je prawidłowo.
Jednak zdrowy tryb życia i ogólnie aktywny tryb życia są co najmniej tak samo ważne jak pompki. Najpóźniej po czterech tygodniach zauważysz zmianę w swoim ciele. To nie sama liczba sprawia, że jesteś silniejszy, ale nawyk połączony z dyscypliną.
Artykuł powstał na podstawie tłumaczenia tekstu z serwisu FITBOOK / Bild.de. Jego autorem jest Tony Poland
Dziękujemy, że przeczytałaś/eś nasz artykuł do końca. Bądź na bieżąco! Obserwuj nas w Wiadomościach Google.
